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Allenamento per lo Skyrunning

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I Nostri Allenamenti

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 Post subject: Re: Allenamento di Giovagiov
PostPosted: 15 Mar 2011, 15:23 
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Joined: 07 Jul 2010, 06:47
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Sono costretto ad un po' di latitanza dal mio diario qui sul forum...

In sintesi, ho fatto una settimana di scarico con 3-4 allenamenti, di cui 2 corti, e ho ripreso un certo volume da sabato.

Ora lavorerò sulla resistenza media per 6 settimane (diciamo per sforzi inorno alle 2 ore-1h30).
Ho cambiato i rulli: ho preso i Tacx Flow T1680, i quali permettono di simulare la salita in modo abbastanza soddisfacente, per cui cercherò di implementare molto gli aspetti di forza (allenamenti a rpm medio basse).
Sulla correzione dei Watt per avere un parametro vicino a quello reale non ho ancora dati certi; di sicuro, mentre il rullo elite sovrastimava del 20-30% (applicavo una correzione di 0,768), il Tacx sovrastima di meno e anzi, a mio avviso, a pendenza 9 sottostima.

Ho fatto solo un test di raffronto fra uscita in salita su strada e con Watt calcolati con la formula di Ambrosini e seduta sul Tacx a pendenza 9 e con la stessa FC, e mi è venuto fuori che per avere l'equiparazione tra formula di Ambrosini e dato del Tacx a pendenza 9 devo moltiplicare per 1,19 (quindi il rullo sottostima leggermente). Ho usato calibrazione +3, che alla fine dell'allenamento era +1. (Non sto qui a spiegare come si fa la calibrazione; per chi non ha il rullo sarebbe abbastanza incomprensibile ed inutile; in estrema sintesi, è la pressione del rullo sullo pneumatico, che si regola con una manopola.)
Del resto, se si diminuisce la pendenza, il rullo tende ad andare a sovrastimare, ma comunque meno dell'elite.

Oggi, dopo 3 sedute consecutive di 1h30-2, test di VO2max sul rullo:
- 9'00"
- pendenza 9
- calibrazione +3
- Watt 242==> con il coefficente 1,19 sarebbero 287. Per comodità, d'ora in poi segnerò comunque il dato del rullo NON corretto. Se lo correggo lo specifico.


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 Post subject: Re: Allenamento di Giovagiov
PostPosted: 21 Mar 2011, 18:08 
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Joined: 07 Jul 2010, 06:47
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Oggi ho fatto un test di endurance con allenamento combinato:

- ore 12.30: corsa a piedi, 15,03km, 4'15.9"/km, 1h04'36" (+ 3km warm up/cool down)
- ore 16.30: rulli, 10' riscaldamento + 1h00', 172W (senza correzione, anche perché la calibrazione era troppo alta), pendenza 9, calibrazione +6


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 Post subject: Re: Allenamento di Giovagiov
PostPosted: 26 Mar 2011, 16:12 
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Joined: 07 Jul 2010, 06:47
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Prima giornata veramente primaverile della stagione:
- BDC 117km, 1135m D+, 4h09'00", 28,2km/h, 151bpm
- effettivi escluse le discese: 3h39', 26,87km/h
- subito dopo: 3,08km corsa, 14'09", 4'36"/km; volevo fare di più, ma non ne avevo voglia... :)


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 Post subject: Re: Allenamento di Giovagiov
PostPosted: 31 Mar 2011, 18:54 
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Joined: 07 Jul 2010, 06:47
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Oggi BDC, 123,5km, 990m D+, 4h02'49", media 30,5 km/h

(In questo periodo inserisco nel topic solo gli allenamenti più significativi; gli allenamenti infrasettimana sono comunque, in genere, orientati al breve ed intenso, con al massimo un medio-lungo)


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 Post subject: Re: Allenamento di Giovagiov
PostPosted: 07 Apr 2011, 07:43 
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Joined: 02 Feb 2011, 16:06
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Ciao Giova, in qualche post precedente ho letto che fai gli allenamenti in bici come prep. per lo skyrunning e lo scialpinismo...la mia domanda è: come?

per me è più traumatico passare dalla bici alla corsa/scialpinismo che il contrario;sento le gambe "legate" e non riesco a fare ritmo specialmente in pianura.

Vedo che fai giri superiori ai 100-120 Km in bici, non ti manca "brillantezza" nella corsa a piedi poi?


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 Post subject: Re: Allenamento di Giovagiov
PostPosted: 07 Apr 2011, 12:44 
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Joined: 04 Jul 2010, 09:19
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Secondo me è sufficiente mantenere una seduta di corsa a settimana, in modo da mantenere la componente elastica della muscolatura.

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 Post subject: Re: Allenamento di Giovagiov
PostPosted: 07 Apr 2011, 13:01 
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Joined: 07 Jul 2010, 06:47
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glucan75 wrote:
Ciao Giova, in qualche post precedente ho letto che fai gli allenamenti in bici come prep. per lo skyrunning e lo scialpinismo...la mia domanda è: come?

per me è più traumatico passare dalla bici alla corsa/scialpinismo che il contrario;sento le gambe "legate" e non riesco a fare ritmo specialmente in pianura.

Vedo che fai giri superiori ai 100-120 Km in bici, non ti manca "brillantezza" nella corsa a piedi poi?

Nella corsa in pianura sì, effettivamente peggiori. Per lo scialpinismo, è molto più utile l'allenamento in bici che di corsa: la componente muscolare nello scialpinismo è molto alta, e non c'è la fase pliometrica della corsa; è molto più simile al ciclismo. Per lo skyrunning, dipende dal tipo di percorso: quanto più è il dislivello (a pari chilometraggio), tanto più è simile al ciclismo (parlo della salita; in discesa è questione di tecnica).


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 Post subject: Re: Allenamento di Giovagiov
PostPosted: 07 Apr 2011, 13:02 
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Joined: 07 Jul 2010, 06:47
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Fabiomad wrote:
Secondo me è sufficiente mantenere una seduta di corsa a settimana, in modo da mantenere la componente elastica della muscolatura.


Sì, se si vuole semplicemente mantenere, è sufficiente anche una sola seduta a settimana.


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 Post subject: Re: Allenamento di Giovagiov
PostPosted: 07 Apr 2011, 13:31 
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Joined: 02 Feb 2011, 16:06
Posts: 7
[/quote]
Nella corsa in pianura sì, effettivamente peggiori. Per lo scialpinismo, è molto più utile l'allenamento in bici che di corsa: la componente muscolare nello scialpinismo è molto alta, e non c'è la fase pliometrica della corsa; è molto più simile al ciclismo. Per lo skyrunning, dipende dal tipo di percorso: quanto più è il dislivello (a pari chilometraggio), tanto più è simile al ciclismo (parlo della salita; in discesa è questione di tecnica).[/quote]

..scusa l'ignoranza, la fase pliometrica cos'è?

cosa intendi dire con "la componenete muscolare è molto alta?"

grazie
ciao


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 Post subject: Re: Allenamento di Giovagiov
PostPosted: 07 Apr 2011, 17:32 
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Joined: 07 Jul 2010, 06:47
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glucan75 wrote:
..scusa l'ignoranza, la fase pliometrica cos'è?

cosa intendi dire con "la componenete muscolare è molto alta?"

grazie
ciao


La fase pliometrica è quella del rimbalzo-spinta che c'è nella corsa: fase che non c'è nello scialpinismo, e nella corsa in salita si attenua tanto più quanto più aumenta la pendenza, fino a divenire nulla a pendenze tali per cui non corri più ma vai di marcia veloce.

Per "componente muscolare" intendo l'uso della forza muscolare nel movimento: nella corsa a piedi e in pianura si stima solo un 20% di forza muscolare e il restante 80% tutto del meccanismo aerobico. Nel ciclismo la percentuale della forza aumenta fino al 40%. Essendo movimenti analoghi più al ciclismo che alla corsa in pianura, è probabile che lo stesso valga per lo scialpinismo e la corsa in salita.
Questo non vuol dire che nello scialpinismo il coinvolgimento aerobico non sia comunque molto intenso; è un discorso solo di percentuali; vuol dire che, nella corsa, l'anello debole della catena è il meccanismo cardiovascolare; anche nello scialpinismo lo è, ma di meno. Se nella corsa a piedi hai poca forza muscolare praticamente non ne risenti (vedasi la muscolatura dei maratoneti); nello scialpinismo invece ne risenti.

Nello scialpinismo, secondo me, il coinvolgimento muscolare è anche più alto che nel ciclismo, perché in bici devi principalmente solo spingere, mentre nello scialpinismo mentre una gamba spinge l'altra deve tirare avanti lo sci che è rimasto arretrato, con tutto il peso aggiuntivo dello sci e dello scarpone.


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