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 Post subject: Re: Allenamento di Giovagiov
PostPosted: 31 Aug 2010, 11:58 
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Joined: 07 Jul 2010, 06:47
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Domenica BDC in solitaria 146,8km, 1170m D+, 5h03'49", 29,00 km/h, 140bpm. Molto bene considerando anche la media cardiaca bassa.

Lunedì riposo

Oggi riscaldamento + 10,22km running in pianura, 45'46", 4'29"/km.


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 Post subject: Re: Allenamento di Giovagiov
PostPosted: 03 Sep 2010, 05:30 
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Joined: 25 Aug 2010, 05:36
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quanti allenamenti fai a settimana?


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 Post subject: Re: Allenamento di Giovagiov
PostPosted: 04 Sep 2010, 13:09 
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Joined: 04 Jul 2010, 09:19
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Circa 7-8'000 :lol:

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 Post subject: Re: Allenamento di Giovagiov
PostPosted: 07 Sep 2010, 12:05 
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Aggiornamento ultimi allenamenti di skyrunning della stagione (probabilmente)

Mercoledì 1 settembre -> 5,3km, 1243m D+ (salita Rosetta), 1h07'50"

Giovedì 2 settembre -> salita Rosetta con RECORD 1h01'56"; 171bpm. Poi fatta anche la discesa ma senza forzare.

Venerdì 3 settembre -> 8,9km, 798m D+/D-, 1h30', 122bpm

Sabato 4 settembre -> 22,2km, 1500m D+/D-, 2h46'00", 143bpm

Domenica riposo, solo un giretto di 6km a spasso con i cani.

Lunedì ritorno a Ravenna

Ora, fino all'inverno, mi allenerò prevalentemente in bici. Oggi pomeriggio probabile test sui rulli.


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 Post subject: Re: Allenamento di Giovagiov
PostPosted: 07 Sep 2010, 12:06 
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Joined: 07 Jul 2010, 06:47
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Luigi wrote:
quanti allenamenti fai a settimana?


Dai 4 ai 6. In genere però allenamenti di qualità solo 3.


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 Post subject: Re: Allenamento di Giovagiov
PostPosted: 07 Sep 2010, 15:01 
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Appena fatto test sui rulli.

Dopo un riscaldamento eterno di 1h10' (sì... :? un'ora e dieci minuti...), 9'00" a 258 Watt.

Sui Watt che indica il cumputerino del rullo applico una correzione per un coefficente di 0,768; il dato dei 258 Watt è già corretto (sul rullo erano 337).

Esattamente lo stesso risultato della fine dell'inverno scorso, prima che iniziassi con la corsa e mollassi la bici, salvo uscite sporadiche. Buona base di partenza per la preparazione dello scialpinismo.

In test tradizionale sarebbe sugli 8', solo che a causa di una mia errata distribuzione dello sforzo sono arrivato agli 8' ad un punto tale per cui la potenza media continuava ad aumentare, per cui ho proseguito al massimo fino a cedimento. La mia è una buona tattica in fin dei conti: infatti alla fine ho tenuto per più tempo la stessa potenza. Però il mio punto debole è proprio l'esprimere la massima potenza negli 8' del VO2max, e devo migliorare su questo.

Ora punterei a procedere in questo modo:
- settembre==> aumento del VO2max/ aumento della tenuta dei 258Watt fino a 15 minuti
- ottobre==> aumento della tenuta dei 258 Watt ai 30'
- novembre==> ricerca della massima tenuta fino ai 60'


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 Post subject: Re: Allenamento di Giovagiov
PostPosted: 09 Sep 2010, 11:27 
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Ieri ancora allenamento VO2max sul rullo:
- riscaldamento un po' meno lungo di ieri di 43'
- test massimale con 266 Watt (già corretti) per 10'22" (segno che ieri probabilmente avevo bisogno di svegliare le gambe dopo 2gg di riposo)
- alcune variazioni di ritmo e defaticamento per 25'

Oggi
- 25' riscaldamento sui rulli
- esercizi di potenziamento con i pesi: squat, stacchi, trazioni sulle braccia, dips.


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 Post subject: Re: Allenamento di Giovagiov
PostPosted: 10 Sep 2010, 18:13 
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Joined: 04 Jul 2010, 09:19
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Giovagiov wrote:
- esercizi di potenziamento con i pesi: squat, stacchi, trazioni sulle braccia, dips.



alla faccia di chi dice che gli stacchi fanno male!!

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 Post subject: Re: Allenamento di Giovagiov
PostPosted: 11 Sep 2010, 11:32 
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Fabiomad wrote:
alla faccia di chi dice che gli stacchi fanno male!!


In palestra bisogna fare 4 esercizi: squat (o leg press), stacchi, trazioni, panca (o dips). E bisogna farli a cedimento. Il resto è tempo perso.

Gli stacchi fanno male se li esegui male... :mrgreen:


Last edited by Giovagiov on 11 Sep 2010, 11:44, edited 1 time in total.

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 Post subject: Re: Allenamento di Giovagiov
PostPosted: 11 Sep 2010, 11:37 
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Ieri ancora esercizi di palestra: squat con bilancere e squat a corpo libero veloce.

Oggi richiamo di lungo sui rulli (riporto i watt già corretti per 0,768):
- totali 2h26'00", 208Watt
- parziali 2h02'00" 217 Watt
- parziale 1h00'00" (seconda ora) 228Watt

Considerando alcuni miei tempi su salite e i Watt calcolati su di esse in base alla formula di Ambrosini, il coefficente 0,768 potrebbe anche essere troppo basso. A me comunque interessa il trend.


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