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 Post subject: Aumentare la massa muscolare tenendo sotto controllo la BF
PostPosted: 29 Sep 2010, 11:45 
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Joined: 23 Sep 2010, 18:02
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La fase di massa ne Bodybuilding è spesso vista come il periodo in cui incrementare il più possibile il peso così da guadagnare..si muscolo ma anche una buona % di massa grassa.

Questo porterà poi a una più difficoltosa fase di definizione dove si vedrà perdere anche una buona parte di massa magra acquisita precedentemente.


L’aumento eccessivo di peso è causato sia dal gran quantitativo di kcal ingerite, ma anche dal tipo di alimenti assunti ( che in questa fase, la maggior parte delle volte, è costituita da carboidrati).

I carboidrati sono la fonte di energia primaria del corpo, permettono di svolgere tutte el funzioni energetiche ma che, come tutto, hanno un “ limite”: nel senso che, oltre una certa quantità, il corpo inizia ad accumularli come “ riserva”; una volta riempite le scorte di glicogeno muscolare ed epatico, togliendo il glucosio utilizzato per le funzioni fisiologiche , il resto verrà messo da parte per le “ necessità”.

L’alimentazione però, prevede anche l’assunzione dei grassi, la cui principale funzione è quella di “ riserva energetica” oltre ad essere essenziali per altre funzioni vitali.

Perciò con già l’eccesso di carboidrati, questi verranno accumulati andando ad “ alimentare” gli adipociti ( ovvero le particelle di grasso). Non dimentichiamo le proteine, il principale nutrimento dei muscoli, che però, in caso di eccesso, vengono trasformate in glucosio e quindi anch’esso accumulato
Un altro fattore da tenere in considerazione per l’accumulo di adipe è l’indice glicemico e il carico glicemico, che però a causa della sua complessità sarà spiegato a parte.

Partiamo con l’impostazione della dieta; da quello che si è detto prima è facile capire che i carboidrati non sono necessari in tutti i pasti della giornata, come neppure i grassi, ma che devono essere suddivisi secondo un certo criterio: pasti ad alte quantità di carboidrati saranno poveri di grassi e viceversa. Ma quali sono i momenti migliori per assumere i carboidrati?

Per i carboidrati i momenti “ migliori” saran dunque quelli in cui il corpo necessita di ripristinare le scorte di glicogeno o deve essere sottoposto a sforzi intesi e quindi richiede una grande quantità di energia; cioè:

-colazione
-pre allenamento
-post allenamento

I grassi perciò saran distribuiti durante gli altri pasto, dove, in assenza di carboidrati, il corpo necessita cmq di una fonte di energia.
Le proteine saranno invece divise in tutti i pasti della giornata, per dare un nutrimento graduale e continuo ai muscoli e per evitare sia di appesantire l’organismo, sia la “ non completa assimilazione”
Riassunto
Colazione: cho( medio-alto IG): avena, riso integrale, pane integrale, cereali integrali, frutta
Pro: uova/ proteine in polvere
Fat: tuorli
Yogurt o latte ps ( che contiene sia zuccheri che proteine)

Spuntino: cho ( fibrosi): verdura , frutta in caso non si sia presa a colazione
Pro: tonno naturale, tacchino, affettato magro
Fat: olio, frutta secca

Pranzo: cho( fibrosi): verdura eventualmente un po di legumi
Pro: pollo,carne rossa magra, pesce, uova, bresaola
Fat. Olio oliva, olio di lino ( importantissimo per gli omega 3)

Spuntino( se è pre wo) cho( medio basso IG) avena- frutta, riso integrale, wasa integrali
Pro: proteine a lento rilascio/ pollo/ tonno naturale/ bresaola
Fat: ( pochissimi) frutta ecca
Post wo: cho ( medio-alto IG): banana, succo uva, riso bianco, malto destrine
Pro: albumi, proteine a veloce assimilazione, tonno naturale
Cena: cho ( fibrosi) verdura; una piccola quantità di amido in caso si sia fatto la’llenamento (legumi, patate dolci)
Pro: pollo,tacchino, pesce magro o grasso, bresaola, uova
Fat: olio oliva,lino
Spuntino: pro: caseinate

Questo era una linee molto generale di come impostare la dieta; però cmq tutto è soggettivo e va impostato in base a prove personali e risposte del proprio corpo; quello che va bene a me non necessariamente va bene a te. Il discorso sarebbe molto più ampio e cercherò piano piano di spiegarlo in tutte le sue parti. Se cmq, dato che sicuramente sarà incomprensibile per come ho scritto XD, avete delle domande, sarò felice di rispondere come posso ;)

ps. scusate se ho fatto qualche errore di scrittura.. :P


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 Post subject: Re: Aumentare la massa muscolare tenendo sotto controllo la
PostPosted: 29 Sep 2010, 16:56 
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Joined: 07 Jul 2010, 06:47
Posts: 496
No, anzi tutto chiaro...

Aggiungerei anche che in massa, al fine di limitare l'accumulo di massa grassa, è molto importante in generale la qualità dei cibi (soprattutto delle fonti di carbo).

Inoltre sarebbe iteressante parlare del surplus calorico che si deve creare in massa, il quale in genere è dell'ordine di 300-500kcal. Addirittura, però, ricordo un intervento in un forum di BBing in cui si partiva dalla considerazione delle capacità del fisico di incremento della massa magra, e si consigliava addirittura un surplus calorico intorno alle 200kcal e non di più.

Chiaramente io, alla luce dello sport che faccio, non farò mai un ciclo di massa, ma l'argomento mi interessa molto.


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 Post subject: Re: Aumentare la massa muscolare tenendo sotto controllo la
PostPosted: 29 Sep 2010, 17:20 
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Joined: 23 Sep 2010, 18:02
Posts: 135
per le kcal io di solito uso le formule:

massa: ( kg peso x 30) + 10%
definizione ( kg peso + 30) -10 %

inizio con un certo numero di kcal e poi aumento o diminuisco in base ai risultati...ma più che le kcal appunto..è la qualità dei cibi...io per esempio adesso non seguo una dieta precisa..non sto attento neppure alle dosi..cerco di seguire solamente un determinato regime..certi alimente in certe ore della giornata...e devo dire che funziona di più così che stare a calcolare tutto..


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 Post subject: Re: Aumentare la massa muscolare tenendo sotto controllo la
PostPosted: 30 Sep 2010, 05:51 
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Joined: 04 Jul 2010, 09:19
Posts: 431
Ottimo topic Alex!!!

Quindi alla fine non tieni un conto preciso delle Kcal. Neppure quando vuoi fare definizione estrema da gara?


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 Post subject: Re: Aumentare la massa muscolare tenendo sotto controllo la
PostPosted: 30 Sep 2010, 06:33 
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Joined: 30 Jun 2010, 20:05
Posts: 32
Grande Topic Alex!!! Qiuindi è sempre meglio alimentarsi più volte durante la giornata con piccoli pasti giusto?


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 Post subject: Re: Aumentare la massa muscolare tenendo sotto controllo la
PostPosted: 30 Sep 2010, 09:52 
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Personal Trainer

Joined: 23 Sep 2010, 18:02
Posts: 135
si esatto..più che altro capire quali alimenti in quali momenti..per esempio dopo l'allenamento non è utile una dose elevata di grassi..perchè rallenterebbe solo l'assimilazione degli altri macro..come in periodi diversi da colazione, pre e post wo non sono essenziali i carbo..dato che cmq l'energia si prende dai grassi...diciamo un'alimentazione " dissociata"..ma tra carbo e grassi ;)


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