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Allenamento per l'Atletica

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 Post subject: Programma allenamento dalla mezza maratona in su o skyrace
PostPosted: 24 Nov 2010, 09:26 
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Joined: 07 Jul 2010, 06:47
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Da un po' di tempo sto cercando di elaborare un programma che possa consentire l'allenamento di diverse qualità contemporaneamente, senza pregiudicarne nessuna. In particolare mi sono concentrato sulla preparazione per distanze dalla mezza maratona in su per quanto riguarda l'atletica leggera. Il tutto è sicuramente trasferibile anche al mondo delle skyrace (difficilmente più corte di una mezza maratona, spesso analoghe alla maratona e nella maggior parte dei casi più lunghe della maratona).
Preciso che lo schema che propongo qui è dettato solo ed esclusivamente dalla mia esperienza personale di atleta amatore in ambito sportivo, non ha nessun titolo prescrittivo e non è ricavato da titoli professionali: per cui deve essere valutato da ogni singolo soggetto che intenda provarlo.

Bisogna tenere presente che le qualità da allenare sono le seguenti:
- Soglia aerobica
corrisponde al ritmo al quale si ha una concentrazione di lattato pari a circa 2ml/moli; è praticamente il ritmo al quale correre distanze dalla maratona in su (o dalle 2-3 ore in su)

- Soglia anaerobica
ritmo oltre il quale la concentrazione di lattato aumenta, fino all'esaurimento muscolare; è il massimo ritmo al quale teoricamente si potrebbe correre la maratona (teoricamente)

-VO2MAX
deve essere allenato, o almeno mantenuto

Dal momento che si tratta fondamentalmente di 3 capacità principali, ho provato ad abbozzare uno schema settimanale che, teoricamente, si potrebbe tenere sempre (tutto l'anno), modificando solo il volume (in particolare riducendolo del 50% nelle settimane di scarico).

- 1°giorno VO2max
riscaldamento di minimo 30' + 7-8' massimali; oppure alternare 2' a ritmo leggermente superiore al proprio VO2max a 2' a fondo lento, per 6-12 serie (la cosa migliore è alternare le due modalità di settimana in settimana)

- 2° giorno
Soglia anaerobica: 2x20' alla velocità della soglia (range fra il 98% e il 103% della soglia), con recupero completo fra le due serie (minimo 10')

- 3° giorno
Lunghissimo al ritmo gara o a +10" rispetto al ritmo gara, e non più lento; durata/lunghezza di almeno il 70% del tempo/lunghezza che si pronostica per la gara che si prepara; se risulta distruttivo, si parte da almeno un 50% della gara che si prepara e si va in progressione ogni settimana, fino a raggiungere il massimo a 2-3 settimane dalla gara



Ora, alcune precisazioni:
- Ricavare il VO2 max: si esegue in condizioni di perfetta freschezza muscolare ed aerobica un test massimale di 7' e si rileva la velocità.

- Ricavare la soglia anaerobica: probabilmente il 2x20' da me proposto potrebbe risultare distruttivo da chi usa come soglia anaerobica il dato ottenuto con il test Conconi; il problema è che nella maggior parte dei casi il Conconi sovrastima di brutto la soglia anaerobica. A mio avviso, la soglia anaerobica corrisponde al ritmo massimo che si è in grado di tenere dai 40' fino ai 60', cioè quella che nel ciclismo viene chiamata FTP (functional threshold power).

- Perché non ci sono allenamenti con variazioni di ritmo o interval training o fartlek?==> semplicemente perché la tattica corretta per correre questo tipo di gare è il ritmo costante; allenare le variazioni di ritmo significa andare ad allenare qualità che in gara non solo non si usano, ma non si devono usare.

- Perché non ci sono i progressivi?==> perché a mio avviso il progressivo ha la pretesa di allenare qualità diverse nella stessa seduta; senonché una qualità può dirsi allenata se il suo meccanismo viene messo in crisi; e nei progressivi la durata alla quale si allenano i ritmi più lenti è troppo corta per metterli in crisi. Diverso è il discorso se si fa un lungo riscaldamento prima di fare ritmi più importanti...

- Come valutare i ritmi: se si corre in pianura, bisogna valutare i passaggi al km. Se si corre in salita o misto salita discesa, non resta altro che valutare la frequenza cardiaca, tenendo presente però che la fc non può essere un dato attendibile per valutare l'allenamento al VO2max: in quel caso, conviene muoversi sulla salita sulla quale si è effettuato il test del VO2max e controllare la distanza coperta.

- Gli allenamenti di qualità sono solo 3. Se ci si allena più volte a settimana, il resto degli allenamenti devono essere di scarico, ma di scarico vero: cioè ad un ritmo che risulti veramente molto facile, e per non più di 1 ora. In ogni caso, consiglio di non fare più di 5 allenamenti a settimana (quindi massimo 2 di scarico)

- Con il progredire del periodo di carico, le performance potrebbero calare (quasi sicuramente sarà così): il tutto dovrebbe essere ampiamente sovracompensato con le settimane di scarico.

- Per l'alternanza di carico/scarico, consiglio cicli di 4+1/6+1


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 Post subject: Re: Programma allenamento dalla mezza maratona in su o skyra
PostPosted: 24 Nov 2010, 09:29 
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Joined: 07 Jul 2010, 06:47
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Sarebbe molto ineteressante raccogliere in questo topic, oltre che ovviamente a commenti positivi o negativi su questo schema, anche le esperienze e i risultati oggettivi di chi lo provi: solo in questo modo si può progredire nelle conoscenze sulla programmazione sportiva.


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 Post subject: Re: Programma allenamento dalla mezza maratona in su o skyra
PostPosted: 19 Dec 2010, 13:03 
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Joined: 04 Jul 2010, 09:19
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Ottimo post Giovagiov.

_________________
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 Post subject: Re: Programma allenamento dalla mezza maratona in su o skyra
PostPosted: 05 Apr 2011, 14:11 
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Joined: 06 Oct 2010, 10:40
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Buongiorno a tutti, spero di aver azzeccato la giusta sezione del forum per esporre il mio quesito.
La mia ragazza in palestra si cimenta spesso e volentieri sul tapis roulant. All'inizio (verso ottobre) ho dovuto insistere un po' per farla iniziare in palestra poi si è appassionata (merito di qualche allenatore piacione?! :shock: ) ed ora riesce a fari anche un'oretta e mezza di tapis roulant.
Con l'arrivo della bella stagione e con il suo sempre più appassionarsi alla corsa l'altro giorno si stava fantasticando su un'eventuale partecipazione ad una mezza maratona che fanno dalle nostre parti verso settembre/ottobre.
Lei ovviamente è rimasta impressionata dai tempi impiegati negli altri anni dalle prime ragazze che han fatto quella gara (tempi intorno all'ora e 25 minuti) per non parlare di quando in TV vede atlete impegnate nella maratona con dei passi decisamente importanti ... io le ho detto che non devi di sicuro spaventarsi e che è come iniziare a suonare la chitarra ed avere come riferimento jimi Hendrix!

Comunque tornando alla questione preparazione secondo voi come si dovrebbe impostare una simil preparazione ad una mezza maratona? Più o meno lei va a correre 3 volte la settimana.
Dovrebbe per forza sapere la sua soglia aerobica da test medio o può essere sufficiente il valore ottenuto da formule empiriche?
Fase di fondo? Allunghi e ripetute?
Sarebbe il caso di avere anche cardio con contapassi o rilevatore GPS per sapere quanto si sta correndo?

In buona sostanza che assorgimenti potete darmi per iniziare ad avere un'idea di cosa fare?

Ciao e grazie a tutti...


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 Post subject: Re: Programma allenamento dalla mezza maratona in su o skyra
PostPosted: 05 Apr 2011, 14:12 
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Joined: 06 Oct 2010, 10:40
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Intanto mi leggo il post iniziale di Giova ... all'inizio non l'avevo letto perchè avevo preparato il mio temino su word e ho fatto copia e incolla!

Magari trovo già delle risposte.


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 Post subject: Re: Programma allenamento dalla mezza maratona in su o skyra
PostPosted: 05 Apr 2011, 16:42 
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Joined: 07 Jul 2010, 06:47
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Maurizio® wrote:
In buona sostanza che assorgimenti potete darmi per iniziare ad avere un'idea di cosa fare?

Ciao e grazie a tutti...


PRIMA COSA: SMETTERE DI FARE IL TREADMILL!!! :mrgreen:

Allora, provo a buttare giù qualche consiglio, anche se per andare nello specifico dovresti dirmi qualcosa in più sulla tua ragazza (peso, altezza, età, qualche riferimento cronometrico nella corsa su distanze medio lunghe, tempo a disposizione, approssimativa data del debutto sulla mezza). In base ai riferimenti cronometrici, bisognerebbe anche iniziare a prevedere un ritmo-gara (tutti possono correre una mezza; anche senza allenamento; anche domani; il difficile è correrla ad un ritmo prestabilito)

Fra maratona/skyrace e mezza maratona il discorso cambia molto: tornano ad essere importanti le ripetute; tornano ad essere importanti i fartlek e i progressivi (conclusi a ritmi superiori a RG). Viceversa, i lunghi assumono solo una funzione di supporto, e potrebbero essere a mio avviso anche saltati se si ha già una buona qualità aerobica.

Per i programmi specifici, secondo me per distanze dalla mezza in giù le tabelle migliori che si trovano in giro sono quelle di Albanesi (a mio avviso molto superiori a quelle, per esempio, di Pizzolato, nonostante lui sia stato un grandissimo atleta, mentre Albanesi no), perché:
- permettono una certa personalizzazione dal punto di vista del volume
- tutti gli allenamenti sono basati sul ritmo gara

Personalmente, invece, non trovo un gran che il programma che propone Albanesi per la maratona: troppo fondo lento; poca qualità, e quella poca che c'è è fatta a ritmi troppo alti, che mai serviranno in maratona.


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 Post subject: Re: Programma allenamento dalla mezza maratona in su o skyra
PostPosted: 05 Apr 2011, 17:06 
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Joined: 06 Oct 2010, 10:40
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Prima di leggere il tuo post ti dirò che allarmato dalla tua prima riga son andato al volo a vedere cos'è il treadmill! Non sapevo si chiamasse anche così il tapis roulant!Se son ignorante...


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 Post subject: Re: Programma allenamento dalla mezza maratona in su o skyra
PostPosted: 05 Apr 2011, 17:10 
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Joined: 06 Oct 2010, 10:40
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Allora ... per il momento prendo atto di ciò che dici, questa sera vedo di recuperare alcuni dati e domani aggiorno il quesito.
Grazie mille ancora!


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 Post subject: Re: Programma allenamento dalla mezza maratona in su o skyra
PostPosted: 05 Apr 2011, 17:49 
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Joined: 07 Jul 2010, 06:47
Posts: 496
Maurizio® wrote:
Prima di leggere il tuo post ti dirò che allarmato dalla tua prima riga son andato al volo a vedere cos'è il treadmill! Non sapevo si chiamasse anche così il tapis roulant!Se son ignorante...


L'inglese fa molto più figo... :lol:


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 Post subject: Re: Programma allenamento dalla mezza maratona in su o skyra
PostPosted: 06 Apr 2011, 10:46 
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Joined: 06 Oct 2010, 10:40
Posts: 72
Allora .. venendo ai tuoi quesiti di ieri ti dirò che:
ha ormai 32 anni, pesa 53 kg ed è alta 1,63.
Sul tapis roulant fa circa 10 km in un'ora e di solito corre 3 volte alla settimana (in palestra per ora).
La gara in teoria dovrebbe essere verso fine settembre (dico dovrebbe perchè l'anno scorso l'hanno fatta in quel periodo e quest'anno non so ancora).
Ciao e grazie


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