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Allenamento Alternativo / Cross Training

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Schede Allenamento Bodybuilding

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 Post subject: Scheda di massa di Axel11
PostPosted: 25 Sep 2010, 15:59 
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Joined: 23 Sep 2010, 18:02
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Descrivo qui grosso modo il tipo di allenamento cjhe seguo io; mi alleno in media 4 volte a settimana coi pesi e due volte le dedico solamente a aerobica; una tabella in genere dura dalle 4 alle 6 settimane e divise da una settimana " di scarico attivo" dove diminuisco le sessioni di pesi e aumento quelle di aerobica a 3-4. La suddivisione che prfersico è la seguente:

lunedì: petto + tricipiti + addome
martedì. dorso + femorali + polpacci
mercoledì: aerobica 40 minuti - 1 ora ( step, bici, corsa)
giovedì. bicipiti + tricipiti + addome
venerdi: spalle + bassa schiena + polpacci
sabato: riposo
domenica: 40 minuti - 1 ora aerobica a digiuno preferibilmente

da questo si può già capire quali sono i miei punti carenti :D ..se volete poi sarò più dettagliato anche con gli esercizi


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 Post subject: Re: Scheda di massa di Axel11
PostPosted: 25 Sep 2010, 16:22 
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Joined: 04 Jul 2010, 09:19
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MI piace lo scarico attivo, la trovo un'ottima idea.

E nella settimana di scarico attivo diminuisci solo il numero di esercizi oppure anche il carico?

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 Post subject: Re: Scheda di massa di Axel11
PostPosted: 25 Sep 2010, 17:38 
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Joined: 07 Jul 2010, 06:47
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Aspetto la descrizione più dettagliata, con un esempio di seduta con indicati gli esercizi e le ripetizioni.

Nell'attesa, così a spallella (prima della descrizione del volume delle sedute posso solo fare supposizioni..) mi sembra un po' troppo volume. Poi mi lascia un po' perplesso il giorno in cui alleni bicipiti + tricipiti + addome...cioè solo esercizi monoarticolari e niente multiarticolari? Nell'ottica della massa è sempre bene dare la prevalenza ai multiarticolari: squat, push up, rematore, trazioni, stacchi. Poi si aggiungono anche i monoarticolari (c'è però anche chi non lo fa...)

Vedo inoltre che non dedichi alcuna seduta alle gambe (ci sono i femorali, ma solo quelli...). Le ritieni già allenate sufficientemente dal lavoro aerobico?

Per quanto riguarda l'attività aerobica, la esegui solo ai fini dell'armonizzazione complessiva del fisico o ti interessa anche avere una certa forma cardiovascolare fine a sé stessa, per essere un atleta completo? Cioè ti interessa anche, per esempio, migliorare la velocità alla quale copri una certa distanza di corsa o in bici? Oppure usi l'aerobica solo in modo strumentale al BBing/fitness?

Ultima cosa: peso e altezza? E, se la sai, percentuale di massa grassa? Giusto per sapere più o meno di che tipologia di fisico stiamo parlando... ;)


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 Post subject: Re: Scheda di massa di Axel11
PostPosted: 25 Sep 2010, 18:11 
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Joined: 23 Sep 2010, 18:02
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ok allora XD:

- per la suddivisione dei gruppi..avevo aggiunto il " si nota qual'è il gruppo carente" per sottolineare che le braccia sono indietro..perciò alleno solo quelle un giorno..ma tanto quanto farei per il petto o la schiena...vedo che è l'unico modo...sono arivato in certi periodi ad allenarli 2-3 volte a settimana per dargli una scossa :x

- per le gambe: fabio può confermarlo..sono eccessivamente avanti rispetto al resto del corpo..l'annos corso misure a freddo erano a 66 cm -.- calcolando una circonferenza bicipite di 38 ( ti lascio immaginare)..perciò a parte gli stacchi a gambe tese e quelli completi di gambe non faccio altro...tra che arrivo da un brutto infortunio al ginocchio di 2 anni che mi ha lasciato sta paura nell'allenarle...

- l'aerobica la eseguo sia per fini estetici ( per mantenere bassa la percentuale di BF) ma anche per migliorare l'attività cardiovascolare..avere più resistenza..anche per il fatto che in certi periodi arrivo a fare serie giganti con i pesi..e ho notato che in questo modo riesco ad arrivare in fondo in uno stato un po meno dolorante :D ..cmq sottolineo che non aspiro a essere massoso..ma punto più su un fisico armonioso ..più dettagliato ma non eccessivo da bber.

i dati.
altezza: 180
peso 75 kg circa ( balla molto)
bf: 10-11 % stimata a inizio settembre
longilineo ( ahimè) arti lunghi e difficolta a mettere massa nella parte superiore.

appena riesco ti scrivo tutto l'allenamento tipo che seguo ;)


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 Post subject: Re: Scheda di massa di Axel11
PostPosted: 25 Sep 2010, 18:18 
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Joined: 04 Jul 2010, 09:19
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axel11 wrote:
.tra che arrivo da un brutto infortunio al ginocchio di 2 anni che mi ha lasciato sta paura nell'allenarle...



benvenuto nel club :cry: :cry:

cmq attendo la tua routine :P

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 Post subject: Re: Scheda di massa di Axel11
PostPosted: 26 Sep 2010, 10:56 
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Joined: 07 Jul 2010, 06:47
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Pensa che io invece avevo creduto che il tuo punto debole fossero le gambe... :lol:

Va bè...assodato che il tuo punto debole sono le braccia, io più che una seduta dedicata ci vedrei meglio un bel "massacro" in un'unica seduta, dopo l'allenamento del dorso per esempio, magari anche con superset. Poi le lasci recuperare per una settimana. Oppure bicipiti insieme al dorso e tricipiti insieme al petto. Se non sai più cosa provare, prova....
Oltre che al maggior stimolo allenante, in questo modo eviti di andare a stressare il muscolo quando probabilmente è entrato in fase di recupero; se invece lo alleni il giovedì, probabilmente lo vai a stressare proprio nel momento in cui è in pieno recupero.


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 Post subject: Re: Scheda di massa di Axel11
PostPosted: 26 Sep 2010, 11:03 
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fabio non avevo visto la tua domanda :S..cmq si la settimana di scarico preferisco passare a esercizi più " leggeri"..anche magari ai cavi e con mesi minori..cmq più o meno la tabella è così:

lunedì: petto + tricipiti + addome

panca inclinata 4x6
dip parallele 4xmax
panca piana distensioni 4x8-10
croci 45° 4x 10

pushdown negative 5x10

alzate gambe appeso 4x15
obliqui cavi 3x12
crunch machine 3xmax con sovraccarico


martedì: dorso + femorali + polpacci

trazioni presa larga 4xmax
rematore bilanciere 4x6
lat dietro/lat inversa stretta 2+2 x 10
pulley 45° 4x10

stacchi gambe tese con manubri 4x8

standing calf + sitting calf (SS) 4x15+max


giovedì: bicipiti + tricipiti + addome

curl bil ez 4x6
curl manubri su scott 3x8
hummer curl 3x10
curl bil dritto negative 3x max

dip per tricipiti 4x6 con sovraccarico
kick back 3x8
estensioni cavi 4x12

alzate gambe appeso 4x15
obliqui 3x12
crunch + inversi(SS) 3x max+max

venerdì: spalle + bassa schiena + polpacci

lento avanti 4x6
alzate laterali 4x8
aperture 90° 3x10
tirate mento bil dritto 3x12
arnold press 3xmax

stacchi completi 4x6
hyperextension 4x12

sitting calf + standing calf (SS) 3x max + max


finito un gruppo muscolare eseguo sempre lo stretching e la contrazione di 1'...questo a linne generali di quello che faccio adesso..gli esercizi variano molto cmq :D


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 Post subject: Re: Scheda di massa di Axel11
PostPosted: 26 Sep 2010, 11:06 
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Direi buona scheda, anzi più che buona... ;) Ci tiri parecchio eh..no stai mica a pettinare le giraffe... :mrgreen:


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 Post subject: Re: Scheda di massa di Axel11
PostPosted: 26 Sep 2010, 11:40 
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Joined: 23 Sep 2010, 18:02
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ahaha no no..a parte i carichi che sono quel che sono..specie per il petto :cry: ci provo :P

cmq per la divisione dorso- bicipiti e petto-tricipiti l'ho fgià provata e devo dire con buoni risultati..l'unica cosa..i carichi scendono parecchio :S
da lunedì cmq inizio la scheda nuova ..che però devo ancora vedere..sono un po indeciso :P


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 Post subject: Re: Scheda di massa di Axel11
PostPosted: 26 Sep 2010, 12:41 
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Joined: 30 Jun 2010, 20:05
Posts: 32
Giovagiov wrote:
Ci tiri parecchio eh..no stai mica a pettinare le giraffe... :mrgreen:



ahahahhaha pettinare le giraffe ahahahhah :lol: :mrgreen: GIova questa da dove l'hai tirata fuori ahahhaha


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