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Allenamento per lo Skyrunning

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I Nostri Allenamenti

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 Post subject: Re: Allenamento di Giovagiov
PostPosted: 16 May 2011, 20:27 
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Joined: 07 Jul 2010, 06:47
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Mi sono posto come obiettivo per il 1 ottobre 2011 il Toubkal trail, una skymarathon che si svolge in Marocco, 43km con 3300m D+, e con passaggi oltre i 4000m.

Obiettivo molto ambizioso, anche solo perché non sono mai stato over 4000m neppure in Italia (paradossalmente, mio fratello che è un aplinista della domenica :mrgreen: , ha scalato il Monte Bianco, e io no...).

Dovrò impostare un certo tipo di preparazione molto simile ai programmi previsti per le 100km su strada, come volumi e tipologie di allenamento. Chiaramente i mezzi specifici allenanti saranno diversi: non solo corsa su strada ma soprattutto corsa in montagna e ciclismo, come sempre.
Anche la corsa su strada sarà comunque utile per i primi lavori lunghissimi, per allenare le gambe a mantenere una certa frequenza a lungo.

Da domani inizio a pensarci in modo più preciso; nel frattempo se avete consigli ben vengano. ;)


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 Post subject: Re: Allenamento di Giovagiov
PostPosted: 16 May 2011, 21:29 
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Joined: 07 Jul 2010, 06:47
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Il percorso con altimetria http://www.toubkaltrail.com/il_percorso.html

Sviluppo 42km; D+ 3313m; D- 3313m, picco di quota 4160m.


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 Post subject: Re: Allenamento di Giovagiov
PostPosted: 20 May 2011, 20:03 
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Oggi lunghissimo in bici. Lo considero il primo lunghissimo della preparazione per il Toubkal (che ancora non è definitiva; pensavo di avere più tempo, invece a conti fatti sono solo 4 mesi; ci proviamo)

L'allenamento totale è stato di 6 ore e 174km, ma costituito di 2 parti:
- prima parte: 50 minuti totali con 4' di protocollo Tabata (interval training, 20' a tutta +10" lento) + varie ripetute massimali di 1', tutto in pianura.

- seconda parte a ritmo costante: 149,2km, 1443m D+, 5h10'16", media 28,85km/h.

Velocita media finale relativamente bassa, ma hanno contribuito il caldo e il vento non molto forte ma sempre contrario.

Da adesso punto ad aumentare l'intensità delle 6 ore e a trasformare progressivamente le 6 ore in bici in 6 ore di corsa a piedi in montagna. Beninteso che 6 ore di corsa a piedi in pianura non le farò mai :mrgreen: , per cui se sono in pianura faccio solo combinati.

Punti deboli:
- difficoltà nel bere; ho bevuto solo 2 litri, mentre in una giornata come oggi ne avrei dovuti bere almeno 5-6.
- difficoltà nell'alimentarsi durante lo sforzo; ho assunto eccezionalmente circa 350kcal di zuccheri veloci, quando in genere non assumo niente. Per il Toubkal dovrò imparare ad alimentarmi. Oggi se non altro mi sono sforzato di farlo; una cosa alla volta.


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 Post subject: Re: Allenamento di Giovagiov
PostPosted: 27 May 2011, 09:49 
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Ieri ancora ottimo lungo in BDC: 147,57km, 1328m D+, 4h53'00", media 29,91km/h. Purtroppo ancora scarsa alimentazione durante (solo 140kcal da zuccheri, il resto acqua). In compenso, però, ritmo molto costante e nessun calo.

Stamattina solo 36,4km in pianura, 1h10'00", 31,2km/h, in deplezione di glicogeno.


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 Post subject: Re: Allenamento di Giovagiov
PostPosted: 18 Jun 2011, 16:44 
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Stato di forma attuale piuttosto buono, nonostante mi sia allenato relativamente poco e male in questo periodo causa doveri di studio.

-2gg fa==> 20' di superserie con: squat 37kgx153rip + squat corpo libero 340rip + rematore 37kgx45 rip + piegamenti 45 rip + 5 dips

-ieri==> ciclismo, 98km, 444m D+, media 30km/h

-oggi==> ciclismo, 129,4km, 1100m D+, 4h01', media 32,2km/h


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 Post subject: Re: Allenamento di Giovagiov
PostPosted: 27 Jul 2011, 17:55 
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No, non sono morto :) Sono in montagna ad allenarmi; il tempo per aggiornare il diario di allenamento purtroppo non è molto causa studio/tesi/allenamento/moderare l'altro forum.

Non ho ancora tentato nessuno dei miei record su salite qui a San Martino, ma non è neanche il momento di farlo, dato che sono in fase di volume, quindi necessariamente non molta brillantezza.

Domenica scorsa però ottimo lungo skyrunning, 26,6km, 2420m D+, 3h57', 150bpm. E giovedì dopo prova di vertical, 3,57km, 1030m D+, 53'18" fatta al medio.

Se chi legge il topic ha quesiti, spunti o osservazioni da proporre lo invito caldamente a farlo ;) , sarò sicuramente disponibile a rispondere e confrontarmi. 8-)


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 Post subject: Re: Allenamento di Giovagiov
PostPosted: 29 Jul 2011, 07:12 
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Somma degli ultimi 8gg (skyrunning):
- 50,76km, 6378m D+, 4320m D-, 8h47'
- con 3 allenamenti in deplezione
- la differenza fra dislivello negativo e positivo è stata comunque fatta a piedi, ma non calcolata nell'allenamento


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 Post subject: Re: Allenamento di Giovagiov
PostPosted: 26 Aug 2011, 15:30 
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Oggi lungo di skyrunning anche abbastanza tecnico: 29,2km, 1960m D+, 4h12'00" (secondo openrunner, che però non considera qualche saliscendi e si mangia un po' di sviluppo, per cui alla fine saranno effettivi 30km e almeno 2000m D+), 158 bpm.


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 Post subject: Re: Allenamento di Giovagiov
PostPosted: 07 Sep 2011, 16:31 
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Allenamento di ieri.

Chiudo (probabilmente) la stagione di skyrunning con un buon allenamento di ritmo:
- Riscaldamento 35' (con circa 270m D+ e 4,5km)
- 11,12km, 878m D+/D-, 1h22'35"; parziale salita (5,5km, 878m D+) 56'23"
- provato le scarpe Raptor della Sportiva, peso 639g coppia (numero 39). relativamente pesanti, ma ottime in discesa tecnica (ripido + sassoso-sfasciumi, bagnato). Unica nota: non capisco perché si ostinino a voler fare le scarpe in goretex, che tanto l'acqua entra lo stesso e poi NON ESCE! Questo però in tutte le scarpe in goretex, non solo nelle Raptor

Da domani ciclismo. Sono molto indeciso sui prossimi obiettivi, ma di sicuro sarà un anno intenso (dopo la laurea sono per forza "bloccato" fino a settembre prossimo, in quanto praticantati - concorsi - scuola di specializzazione iniziano tutti a settembre, per cui avrò molto tempo libero da gestire)


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 Post subject: Re: Allenamento di Giovagiov
PostPosted: 26 Oct 2011, 13:25 
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Joined: 07 Jul 2010, 06:47
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Provo a rilanciare un po' il forum con il mio diario di allenamento, e in particolare con le mie metodologie anomale, intuitive, da pazzo, come di consueto, che però ogni tanto i loro frutti li danno.

Parlo della mia metodologia dei pesi ad altissime ripetizioni, cosa che da un lato sconsiglio caldamente a chi non abbia già una eccellente base muscolare ed anche cardiovascolare; dall'altro, siccome l'anno scorso ho avuto le mie migliori performance proprio in coincidenza con il periodo in cui la eseguivo e con il periodo seguente (come è logico che sia in forza della sovracompensazione), quest'anno la riutilizzerò.
Non penso che si tratti di un puro caso, dato che nella corsa a piedi, per esempio, 28km ai 4'15"/km, tra l'altro con margine, non li avevo mai visti neanche col telescopio. Idem gli oltre 32 km/h in un giro di ciclismo over 130km da solo.

Oggi comunque: 19'30" continui, squat 37kg*150 rip + squat corpo libero 350 rip. [beninteso che se mi copiate e ci restate secchi sono cazzi vostri :mrgreen: ]


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