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Allenamento per lo Skyrunning

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 Post subject: Allenamento di Giovagiov
PostPosted: 07 Jul 2010, 12:59 
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Joined: 07 Jul 2010, 06:47
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In realtà le discipline che pratico sono due: sci alpinismo e skyrunning. Ora siamo nella stagione estiva, per cui i miei allenamenti sono focalizzati sullo skyrunning. Non ho ritenuto opportuno inserirli nella sezione "atletica" perché lo skyrunning non ha nulla a che vedere con la "corsa in montagna", che è disciplina FIDAL facente parte dell'atletica (non voglio dire con questo che lo skyrunning sia superiore all'atletica; voglio solo dire che sono sport completamente diversi e che spesso, invece, vengono confusi)

Nello specifico, le gare di corsa in montagna si svolgono su terreni molto simili a quelli delle corse campestri, con continui saliscendi ma con poco dislivello nel complesso; la lunghezza delle gare raramente supera l'ora (tempi dei primi classificati); inoltre non si raggiungono quote elevate di alta montagna.

Le gare di skyrunning in genere superano i 20km e i 1500m di dislivello positivo; la maggior parte di esse è intorno ai 30km e i 2000m di dislivello positivo; le gare più prestigiose sono di 40-50km con over 3000m di dislivello positivo. Inoltre si svolgono in ambiente di alta montagna: quasi sempre si superano i 2200m di quota, e in varie gare si arriva sopra i 3000m.
Esistono poi anche gare di skyrunning di sola salita: in particolare il Vertical Kilometer si basa sul percorrere 1000m di dislivello positivo con sviluppo tra i 2 e i 6km.

Le gare di scialpinismo sono praticamente gare di skyrunning fatte in inverno e con gli sci.

Dopo questa premessa, passiamo al nucleo del topic, ossia l'allenamento per sci alpinismo e skyrunning (i due sport sono ovviamente molto compatibili).

In questo periodo sto seguendo uno schema abbastanza voluminoso, che prevede un lunghissimo a settimana e altri 4 allenamenti di durata inferiore ma comunque quasi mai sotto l'ora e mezza, e infine un allenamento a settimana di solo VO2 max, in cui faccio riscaldamento e poi 8' a tutta e basta.

Oggi era il giorno del lungo: totali 15,5km, 2486m D+, 1243m D-, 3h02'42". Percorso tecnico con tratti di sentiero attrezzato e arrivo in quota a 2746m


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 Post subject: Re: Allenamento di Giovagiov
PostPosted: 07 Jul 2010, 14:58 
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La salita che frequento più spesso qui a San Martino di Castrozza è la Cima Rosetta con partenza dal paese: sono circa 5,2km con 1243m di dislivello positivo.
Il mio miglior tempo l'ho fatto qualche giorno fa: 1h04'12". Ampiamente migliorabile in un mese considerando che pur venendo da un inverno di ottima preparazione fisica ho ancora poco allenamento specifico; inoltre, il giorno prima avevo fatto il lunghissimo, e dunque non ero in condizioni perfette di freschezza muscolare. Direi che sono perfettamente abbordabili i 55'.


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 Post subject: Re: Allenamento di Giovagiov
PostPosted: 07 Jul 2010, 19:48 
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Beh, lo speriamo tutti che tu riesca a raggiungere i tuoi obiettivi ;) e sono sicuro che ce la farai ;)

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 Post subject: Re: Allenamento di Giovagiov
PostPosted: 09 Jul 2010, 06:44 
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Ieri solo 3,6km, 462m D+/D+, 38'00".

Devo dire che, pur continuando io stesso a volte a sbagliare, per chi si allena molto è sbagliato fare uno o più giorni di assoluto riposo: molto meglio fare sempre qualcosa, anche a ritmo molto blando, ma almeno muoversi. Altrimenti ci si ritrova poi con le gambe inchiodate.


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 Post subject: Re: Allenamento di Giovagiov
PostPosted: 09 Jul 2010, 08:38 
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non so dirti il perchè, ma sono d'accordo. Sempre stato contro i giorni di riposo assoluto. Anche se persolamente devo farli

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 Post subject: Re: Allenamento di Giovagiov
PostPosted: 09 Jul 2010, 12:38 
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Sì, almeno un giorno a settimana di riposo è necessario comunque.

Oggi 11km netti con 800m D+/D-; tempo totale 1h40', ma in discesa ho quasi solo camminato. In mezzo salita di 3,7km, 756m D+ in 45'45".


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 Post subject: Re: Allenamento di Giovagiov
PostPosted: 11 Jul 2010, 08:35 
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Giovagiov wrote:
Sì, almeno un giorno a settimana di riposo è necessario comunque.



già, anche perchè... se vuoi migliorare alla super compensazione devi sottostare, no? :mrgreen:

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 Post subject: Re: Allenamento di Giovagiov
PostPosted: 11 Jul 2010, 12:36 
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Fabiomad wrote:
già, anche perchè... se vuoi migliorare alla super compensazione devi sottostare, no? :mrgreen:

Esatto. Però considera che per aumentare la capacità di supercompensare occorre anche allenarsi "da stanchi"...non sempre ovviamente. Un giorno a settimana lo fanno comunque anche i maratoneti professionisti...

Oggi: salita alla Rosetta + discesa; totali 1h37', 10km, 1243m D+/D-; tempo della salita 1h03'10"; intertempo al kilometro verticale 51'30"


Last edited by Giovagiov on 11 Jul 2010, 16:32, edited 2 times in total.

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 Post subject: Re: Allenamento di Giovagiov
PostPosted: 11 Jul 2010, 13:41 
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Giovagiov wrote:
per aumentare la capacità di supercompensare occorre anche allenarsi "da stanchi"...non sempre ovviamente.




questa era un aspetto che ignoravo... :oops:

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 Post subject: Re: Allenamento di Giovagiov
PostPosted: 11 Jul 2010, 16:29 
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Fabiomad wrote:
questa era un aspetto che ignoravo... :oops


Ah sì? Beh non si finisce mai di imparare... :D

La supercompensazione deve essere intesa non come recupero fra un giorno e l'altro (non soltanto), ma piuttosto sul lungo periodo: si fanno periodi di forte carico nei quali la performance nel complesso tende anche a calare, per poi fare una fase di scarico nella quale si ha la sovracompensazione.

Questo tipo di lavoro, in linea di massima, deve essere tanto più incrementato quanto più è lunga la distanza che si prepara, ma puo essere utile anche per chi prepara distanze più corte, perché ti consente di aumetare con il tempo la frequenza dei lavori di qualità (se recuperi più velocemente fai più lavori di qualità); infatti anche nei programmi per chi prepara distanze brevi un periodo di elevato volume c'è sempre.

Ovviamente bisogna anche avere molta sensibilità, per capire qual è il limite oltre il quale non bisogna andare, a pena di sovrallenamento vero e proprio.
Personalmente ti posso dire che in questo periodo quasi tutti gli allenamenti li faccio da non completamente fresco; andrò avanti così fino a metà agosto.


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